La course à pied est une activité physique bénéfique pour la santé, mais il peut arriver que l’on doive faire une pause plus ou moins longue pour diverses raisons, telles que la maladie, la grossesse, ou d’autres facteurs. Dans cet article, nous vous donnerons des conseils avisés sur la façon de reprendre la course à pied en toute sécurité après un arrêt prolongé.
Reprendre la course à pied après une maladie
– Consultez votre médecin
Si vous avez été malade et que vous souhaitez reprendre la course à pied, il est essentiel de consulter votre médecin. Il pourra évaluer votre état de santé, vous donner des recommandations spécifiques en fonction de votre maladie et vous indiquer quand et comment reprendre progressivement la course à pied.
– Choisissez les bonnes chaussures
Le choix des bonnes chaussures de course est essentiel pour assurer une reprise de la course à pied en toute sécurité. Voici quelques conseils pour vous aider à choisir les bonnes chaussures :
- Type de chaussures : Il existe différents types de chaussures de course, notamment les chaussures de stabilité, les chaussures de soutien et les chaussures neutres. Le choix dépend de votre type de foulée et de votre pronation (la façon dont votre pied roule vers l’intérieur lors de la course). Il est recommandé de consulter un spécialiste en course à pied dans un magasin spécialisé pour déterminer votre type de foulée et obtenir des recommandations sur le type de chaussures adaptées à vos besoins.
- Amorti : L’amorti des chaussures est important pour absorber les chocs lors de la course. Si vous avez des antécédents de blessures aux articulations ou si vous prévoyez de courir sur des surfaces dures, recherchez des chaussures avec un bon amorti. Cela aidera à réduire le stress sur vos articulations.
- Taille et ajustement : Assurez-vous que les chaussures sont à la bonne taille pour vos pieds. Vos pieds peuvent avoir changé depuis la dernière fois que vous avez couru, alors prenez le temps de mesurer vos pieds à nouveau. Essayez les chaussures avec des chaussettes de course pour obtenir un ajustement plus précis. Assurez-vous que vos orteils ont un espace suffisant à l’avant de la chaussure et que votre talon est bien maintenu.
- Flexibilité : Les chaussures de course doivent offrir une certaine flexibilité pour permettre un mouvement naturel du pied pendant la course. Assurez-vous que les chaussures fléchissent au niveau de la zone des orteils et qu’elles ne sont pas trop rigides.
- Essais et sensations : Il est recommandé d’essayer différentes marques et modèles de chaussures pour trouver celles qui vous conviennent le mieux. Marchez ou courez un peu dans le magasin pour évaluer le confort, l’ajustement et la sensation des chaussures.
- Durabilité : Considérez la durabilité des chaussures. Les chaussures de course ont une durée de vie limitée, généralement entre 300 et 500 miles (480 à 800 kilomètres) de course. Choisissez des chaussures de qualité qui résisteront à l’usure et vous accompagneront pendant un certain temps.
- Gradualité : Lorsque vous recommencez à courir, il est conseillé de démarrer avec des chaussures adaptées à la course sur route ou sur sentier en fonction de votre terrain de prédilection. Évitez de choisir des chaussures spécialisées pour des distances plus longues ou pour des terrains très spécifiques tant que vous n’aurez pas retrouvé une base solide en termes de condition physique.
En gardant à l’esprit ces conseils et en prenant le temps de trouver les bonnes chaussures, vous pourrez bénéficier d’un meilleur confort, d’une réduction des risques de blessures et d’une expérience de course plus agréable.
– Commencez lentement
Lorsque vous êtes prêt à reprendre la course à pied après une maladie, il est important de commencer lentement. Une fois bien chaussé, ne cherchez pas à battre des records dès le premier jour. Commencez par des sessions de course courtes et à faible intensité, en alternant avec de la marche. Augmentez progressivement la durée et l’intensité de vos séances au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise et que votre condition physique s’améliore.
Reprendre la course à pied après une grossesse
– Attendez l’autorisation médicale
Après une grossesse, il est essentiel d’attendre l’autorisation médicale avant de reprendre la course à pied. Votre corps a subi des changements importants et il est fortement recommandé de lui laisser le temps de récupérer. Consultez votre médecin ou votre sage-femme pour obtenir l’autorisation et des conseils adaptés à votre situation.
– Renforcez votre plancher pelvien
Toutefois, avant toute reprise sportive, il vous faut renforcer vos muscles pelviens. En effet, la grossesse peut affaiblir les muscles du plancher pelvien. Avant de reprendre la course à pied, il est recommandé de renforcer ces muscles. Les exercices de Kegel sont particulièrement efficaces pour cela. Vous pouvez les pratiquer régulièrement pour renforcer votre plancher pelvien et réduire les risques de problèmes post-grossesse (comme les fuites urinaires), lors de la reprise de la course à pied.
Qu’est-ce que « les exercices de Kegel » ?
Les exercices de Kegel, également connus sous le nom d’exercices du plancher pelvien, consistent en des contractions et des relaxations des muscles du plancher pelvien. Ces exercices ont été développés par le gynécologue Dr Arnold Kegel et sont souvent recommandés pour renforcer les muscles pelviens, notamment chez les femmes après l’accouchement.
Voici comment effectuer les exercices de Kegel :
- Identification des muscles : La première étape consiste à identifier les muscles du plancher pelvien. Vous pouvez le faire en interrompant volontairement le flux d’urine lorsque vous êtes aux toilettes. Les muscles que vous utilisez pour cette action sont les muscles pelviens.
- Contractions : Une fois que vous avez identifié les muscles du plancher pelvien, vous pouvez commencer les exercices de Kegel. Contractez ces muscles pendant environ 5 à 10 secondes, en vous assurant de ne pas contracter les muscles abdominaux, fessiers ou cuisses en même temps. Assurez-vous de respirer normalement pendant les contractions.
- Relaxations : Après chaque contraction, détendez les muscles du plancher pelvien pendant environ 5 à 10 secondes.
- Répétitions et séries : Répétez les contractions et les relaxations plusieurs fois, en visant au moins 10 répétitions à chaque séance. Vous pouvez effectuer plusieurs séries d’exercices par jour, en augmentant progressivement le nombre de répétitions au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise.
Les exercices de Kegel peuvent être réalisés discrètement à tout moment de la journée, car ils ne nécessitent pas de position spécifique. Avec la pratique régulière, ces exercices aident à renforcer les muscles du plancher pelvien, ce qui peut être bénéfique pour la prévention et le traitement des problèmes tels que l’incontinence urinaire, les prolapsus pelviens et d’autres troubles liés à la région pelvienne.
Il est important de noter que pour des recommandations spécifiques concernant les exercices de Kegel, il est préférable de consulter votre professionnel de santé, tel qu’un médecin, un gynécologue ou un kinésithérapeute spécialisé dans le domaine du plancher pelvien.
Reprendre la course à pied après d’autres arrêts prolongés
– Évaluez votre condition physique actuelle
Si vous avez dû arrêter la course à pied pour d’autres raisons telles que des blessures, des obligations familiales, ou des contraintes professionnelles, il est important d’évaluer votre condition physique actuelle avant de reprendre la course à pied. Commencez par des activités moins intenses comme la marche, le vélo ou la natation pour préparer votre corps à l’effort de la course à pied.
– Fixez-vous des objectifs réalistes
Lors de la reprise de la course à pied après un arrêt prolongé, il est essentiel de se fixer des objectifs réalistes. Ne vous attendez pas à retrouver immédiatement votre niveau de course antérieur. Fixez-vous des objectifs progressifs et réalisables, en augmentant progressivement la durée et l’intensité de vos séances. Soyez patient avec vous-même et célébrez chaque progrès, aussi petit soit-il.
Reprendre la course à pied après un arrêt prolongé peut sembler intimidant, mais en suivant ces conseils, vous pourrez le faire en toute sécurité. Que vous ayez arrêté la course à pied en raison d’une maladie, d’une grossesse ou d’autres raisons, il est important de consulter votre médecin, de commencer lentement, de renforcer les muscles appropriés et d’évaluer votre condition physique avant de vous lancer. Soyez à l’écoute de votre corps, respectez ses limites et rappelez-vous que la progression se fait étape par étape. Bonne reprise de la course à pied !
