Il y a beaucoup de bruit autour des régimes. Il est facile de s’y perdre ! Nous allons mettre en évidence les bases de certains des meilleurs régimes que les athlètes de CrossFit suivent.
CrossFit est connu pour détester les « bêtises » nutritionnelles et les exercices qui ne fonctionnent pas. Si vous n’êtes pas familier avec les influences corrompues de la Food and Drug Administration américaine, le fondateur de CrossFit, Greg Glassman, a mené une campagne pour faire tomber le rideau. Les grandes entreprises alimentaires ont malheureusement trompé le public américain sur le caractère sain des produits sucrés et l’efficacité de la pyramide alimentaire traditionnelle. Heureusement pour nous, de plus en plus de pionniers de la santé et de la nutrition ouvrent la voie à des régimes alimentaires sains. Les athlètes ont tendance à suivre ce qui fonctionne le mieux.
Avec plus de connaissances libres à notre disposition, les athlètes et les entraîneurs de CrossFit ont identifié et suivi les meilleurs régimes qui alimentent la performance, la santé, et sont vraiment agréables. Alors que de nombreux régimes peuvent définitivement être une mode, nous allons couvrir les régimes les plus courants que les athlètes de CrossFit suivent régulièrement.
Le régime paléo
Il s’agit probablement du plus ancien régime alimentaire de l’humanité. Le régime paléo tire son nom du fait qu’il se concentre sur les aliments consommés par nos ancêtres au cours de l’ère paléolithique. Pour les amateurs d’histoire, cela correspond à environ 10 000 ans. Une bonne règle de base est la suivante : si un aliment doit être transformé, créé en laboratoire ou fabriqué avec des produits chimiques difficiles à prononcer, il n’est probablement pas paléo. Manger paléo signifie littéralement revenir à ce dont les humains se sont nourris pendant des dizaines de milliers d’années.
Les aliments de base du régime paléo :
- Beaucoup de graisses et de protéines, mais peu de glucides
- Viandes de qualité (par exemple, bœuf nourri à l’herbe) et poisson
- Œufs
- Tous les légumes
- Tous les fruits avec modération
- Noix et graines
- Légumineuses
- Consommation limitée de sucre
- Pas ou peu de produits laitiers
- Pas d’aliments transformés
La liste ci-dessus n’est pas exhaustive, mais constitue un bon point de départ. Pour manger paléo, vous devez consacrer 2/3 de votre assiette à des aliments d’origine végétale et 1/3 à des aliments d’origine animale. Les vrais adeptes du paléo s’en tiennent également aux aliments sans OGM et biologiques dans la mesure du possible, bien que cela puisse faire grimper rapidement votre facture d’épicerie. Il n’y a rien de mal à choisir la voie la plus abordable et à acheter des produits non biologiques. Après tout, il vaut mieux avoir des légumes que rien du tout. La recherche générale n’est toujours pas concluante quant aux avantages des produits biologiques par rapport aux produits non biologiques.
Ce genre de régime est bien évidemment très répandu au sein des différents acteurs du crossfit.
Le régime Zone
Le régime Zone a été créé il y a plus de 30 ans par Barry Sears, un biochimiste dont l’objectif était de réduire les inflammations liées à l’alimentation. La base de ce régime est la gestion de la glycémie et de l’apport en « mauvaises graisses » afin de minimiser le risque de maladies chroniques et de diabète, et d’optimiser les performances mentales et physiques. Bien que très similaire au régime paléo, le régime Zone est plus précis. Il recommande de suivre votre consommation calorique en grammes de protéines, de graisses et de glucides et de classer ces mesures en « blocs ».
Les règles de base du régime Zone :
- Comptez les calories sous forme de « blocs ».
- 30% de protéines
- 30% de graisses
- 40% de glucides
- Mangez 5 petits repas par jour
- Viandes à faible teneur en matières grasses
- La plupart des légumes
- La plupart des fruits
- Graisses saines (définies comme les avocats, les huiles, les noix, les graines)
Qu’est-ce qu’un « bloc » ?
Les athlètes doivent calculer leurs besoins en blocs – une combinaison du poids corporel maigre et d’un facteur d’activité.
1 bloc de protéines = 7 grammes
1 bloc de glucides = 9 grammes
1 bloc de lipides = 1,5 gramme
Les athlètes doivent d’abord déterminer leurs besoins en blocs de zone (lien dans les ressources ci-dessous). Ensuite, le total des blocs doit être réparti selon une répartition 30/30/40 entre les protéines, les lipides et les glucides. Les blocs sont ensuite répartis de manière assez égale tout au long de la journée, avec des repas plus copieux au petit-déjeuner, au déjeuner, au dîner et/ou après l’effort. Bien qu’il faille un certain temps pour s’habituer à penser aux portions sous forme de « blocs », il s’agit d’un régime très efficace pour ceux qui cherchent à modifier de manière significative leur composition corporelle ou pour les athlètes de haut niveau.
