En vieillissant, nos muscles ont tendance à s’affaiblir. Cela peut entraîner un certain nombre de problèmes de santé, notamment des chutes , qui peuvent elles-mêmes générer des fractures. Il est donc important de commencer les exercices de renforcement musculaire le plus tôt possible, afin de conserver des muscles sains tout au long de notre vie. Nous allons donc vous parler ici des avantages du renforcement musculaire et vous donner quelques conseils pour vous y mettre !
L’importance du renforcement musculaire
En vieillissant, nos muscles commencent naturellement à s’affaiblir. Ce processus est appelé sarcopénie ne commence que vers l’âge de 50 ans, mais la masse musculaire diminue bien avant 50 ans puisque nous perdons environ 1% de notre masse musculaire / an dès l’âge de 30 ans si nous ne faisons rien ! La sarcopénie / perte de masse musculaire peut entraîner un certain nombre de problèmes de santé, notamment des chutes ou des difficultés à effectuer des tâches de notre vie quotidienne (porter ses courses, etc.). L’entraînement musculaire est donc essentiel pour conserver des muscles sains, forts et toniques en vieillissant.
Les avantages d’une musculature forte
Il existe de nombreux autres avantages à l’entraînement musculaire, notamment :
- une meilleure santé osseuse
- une meilleure fonction articulaire
- un métabolisme accru
- amélioration de l’équilibre et de la coordination
- réduction du risque de blessures
- une amélioration de votre vie quotidienne : tout devient plus facile à faire avec des muscles plus forts
Comment intégrer des exercices de renforcement musculaire dans un emploi du temps chargé
Si vous êtes novice en matière d’entraînement musculaire, il est important de commencer lentement et d’augmenter progressivement l’intensité de vos séances d’entraînement. Voici quelques conseils sur comment intégrer la musculation dans votre emploi du temps chargé :
- Si vous disposez de 30 minutes : Faites un entraînement complet du corps trois fois par semaine. Concentrez-vous sur des exercices composés qui font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois, comme les squats, les fentes, les pompes et les crunches (même si ces derniers font principalement travailler la ceinture abdominale)
- Si vous disposez de 60 minutes : Vous pouvez soit faire deux séances d’entraînement de 30 minutes ou une séance d’entraînement de 60 minutes. Encore une fois, concentrez-vous sur les exercices composés qui font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois.
- Si vous disposez de plus de 60 minutes : Vous pouvez soit faire trois séances d’entraînement de 30 minutes, soit une séance de 90 minutes. Là encore, concentrez-vous sur des exercices composés qui font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois.
Les types d’exercices que vous pouvez faire au poids du corps
Les exercices de poids corporel sont un excellent moyen de faire de l’exercice sans avoir besoin d’équipement spécial. Parmi les exercices les plus courants, citons les pompes, les squats, les montées de mollets et les burpees. Ces exercices peuvent être effectués n’importe où et constituent un excellent moyen de développer votre force ainsi que votre capacité cardiovasculaire.
Les pompes sont un exercice classique de musculation qui fait travailler la poitrine, les épaules et les triceps. Pour faire une pompe, il suffit de poser les mains sur le sol et de se soulever.
Les squats sont un autre excellent exercice de musculation qui fait travailler les jambes et les fessiers. Pour faire un squat, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et abaissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
Le lever de mollets est un excellent exercice pour tonifier les mollets. Pour ce faire, il suffit de se tenir sur la pointe des pieds et de soulever les talons du sol.
Les burpees sont un exercice pour tout le corps qui ne manquera pas de faire vibrer votre cœur. Pour faire un burpee, commencez en position debout, puis abaissez-vous en position de pompe. De là, sautez sur vos pieds jusqu’à vos mains et relevez-vous.
Les crunches sont un excellent moyen de tonifier les muscles abdominaux. Pour faire un crunch, allongez-vous sur le dos, genoux pliés, et placez vos mains derrière votre tête. Ensuite, enroulez le haut de votre corps vers vos genoux et maintenez cette position pendant une seconde avant de revenir à la position de départ.
Le gainage ventral est un autre excellent exercice pour tonifier les abdominaux.
