Dix kilomètres de bitume qui ne redescendent jamais, mille mètres à gagner, un panneau au sommet : la montée sèche attire de plus en plus de coureurs sur route, lassés du plat ou curieux de se tester avant un trail. L’exercice ne ressemble à aucun autre. On y court lentement, le cœur haut, sans jamais récupérer. Bien préparée, c’est une des séances les plus rentables de l’année. Improvisée, elle se termine en marche forcée au troisième lacet.
Choisir un col à sa mesure
Pour une première, le bon col fait entre 6 et 10 kilomètres, avec une pente moyenne de 5 à 7 %. Au-delà de 8 %, la plupart des coureurs alternent déjà course et marche. La régularité compte autant que le chiffre : une moyenne de 6 % peut cacher deux kilomètres à 10 % et un replat.
La circulation est le second critère. Un col fréquenté par les motos et les camping-cars en plein mois d’août n’offre ni sécurité ni plaisir. Mieux vaut un petit col secondaire, tôt le matin, en courant face aux voitures et avec un vêtement visible.
Reste la question de l’altitude. Sous 1 500 mètres, la plupart des coureurs ne sentent aucune différence. Au-dessus de 2 000 mètres, l’air plus pauvre en oxygène fait grimper le cœur de quelques battements à allure égale, et le souffle se dérègle plus vite. Pour une première, un col dont le sommet reste sous cette barre laisse une inconnue de moins à gérer.
Côté préparation, inutile de tout changer. Quatre à six semaines avant, on ajoute une séance de côtes par semaine : huit à dix répétitions d’une minute sur une pente de 5 à 6 %, récupération en redescendant au trot. On y apprend la foulée courte et l’on habitue les mollets, qui sont les premiers à céder le jour venu.
Un échauffement plus long que sur le plat
En montée, il n’existe pas de premier kilomètre tranquille. Dès les premiers mètres, les mollets, les tendons d’Achille et les fessiers travaillent en force, et le cœur grimpe de vingt battements. Partir à froid, c’est se mettre dans le rouge avant la première épingle.
Quinze à vingt minutes de préparation sont un minimum. Les protocoles proposés par Échauffement suivent une progression simple, facile à reproduire sur le parking du départ : footing très lent, mobilité, puis quelques accélérations.
La routine au pied du col
- 10 minutes de footing sur le plat ou en faux plat, en aisance respiratoire ;
- des rotations de chevilles, des montées de genoux et des fentes marchées, 2 minutes ;
- 3 montées sur pointes de pieds de 20 secondes, pour préparer les mollets ;
- 3 accélérations de 15 secondes en légère pente, avec retour en marchant.
Gérer l’allure : le cardio plutôt que le chrono
L’allure au kilomètre ne veut plus rien dire quand la pente change tous les cent mètres. Le repère fiable, c’est l’effort : une respiration soutenue mais contrôlée, qui permet encore de prononcer quelques mots. Sur une montre, cela correspond à peu près à 80 à 88 % de la fréquence cardiaque maximale.
| Pente | Allure indicative | Consigne |
|---|---|---|
| 3 à 5 % | Allure footing + 45 s/km | Courir en continu |
| 6 à 8 % | Allure footing + 1 min 30/km | Petite foulée, cadence haute |
| Plus de 9 % | Sans repère | Marche active dès que le cardio s’emballe |
Le plus simple est de découper le col en tronçons. Les bornes kilométriques posées au bord de beaucoup de routes de montagne indiquent l’altitude et la pente moyenne du kilomètre à venir. On court de borne en borne, en buvant deux gorgées à chacune, et l’on ne pense jamais au sommet avant la dernière. Le premier tiers doit sembler trop facile : c’est le signe que l’allure est la bonne.
La foulée qui économise
On raccourcit le pas, on augmente la cadence, on pose l’avant du pied sous le bassin et l’on garde le buste droit, le regard à dix mètres. Les bras rythment la montée. Marcher trente secondes dans le passage le plus raide n’est pas un échec : à ces pentes, la marche rapide va presque aussi vite et coûte moins cher.
Vérifier la route et la météo le matin même
Un col se ferme pour la neige, mais aussi pour des travaux, un éboulement ou une course cycliste. Et la météo du sommet n’a rien à voir avec celle de la vallée : on perd environ 6 °C tous les mille mètres, sans compter le vent. Avant de partir, un coup d’œil à Cols en direct permet de savoir si la route est ouverte et de regarder la webcam du sommet, ce qui évite de monter en short vers un brouillard à 4 °C.
Dans le sac ou la ceinture : un coupe-vent, 500 millilitres d’eau, une barre ou une pâte de fruits pour le sommet, un téléphone chargé. Si personne n’attend là-haut avec une voiture, il faut aussi prévoir de quoi se couvrir pour la descente.
Redescendre et récupérer
La descente abîme plus que la montée. Les cuisses freinent à chaque appui, et les courbatures du surlendemain viennent de là. Pour une première, on redescend en trottinant très doucement, à petits pas, ou l’on se fait récupérer au sommet. Les jours suivants, footing court ou vélo souple, pas de séance intense avant 72 heures. Répétée toutes les deux ou trois semaines, la montée sèche rend ensuite les côtes des courses sur route étonnamment faciles.
